Styrketräning för nybörjaren
Kategori: Träning
Jag har fått en hel del frågor angående styrketräning, främst i från nybörjare. Så jag tänkte försöka svara på de vanligaste frågorna här i ett inlägg!
Innan du sticker till gymmet för första gången vill jag bara påminna om att de flesta andra personer skiter fullständigt i vad du håller på med. Alla har varit nybörjare någon gång och man måste ju börja någonstans, ellerhur?
Skriv ner ett pass eller de övningar du ska göra (tips kommer längre ner) inför varje pass. Så vet du vad du ska göra på ett ungefär och så slipper du virra omkring mer än nödvändigt.
Set och repetitioner
Set är hur många gånger du gör alla rep, man skriver oftast exempel 5x10, där 5 är antalet set och 10 står för antalet repetitioner.
Repetitioner är antaler gånger du till exempel du gör en knäböj. Asså antalet gånger du gör övningen. Här kommer lite kort info om hur kroppen reagerar på olika antal repetitioner
1-3 lågreps Här utvecklas din maxstyrka. Muskelns prestanda ökar och muskelfibrerna växer i volym.
4-8 mellan låg och högreps Om det är explosivitet och kraft du är ute efter (det är oftast här jag som sprinter ligger, undantag sker ju självfallet) ska du ligga på mellen 4-8 rep
8+ högreps Du blir starkare även av att träna högreps, men här ligger man oftast på lite lägre vikter. Mina träningskompisar som springer lite längre sträckor tränar i detta intervallet, många rep och låga vikter. För aningen uthålligare muskler.
Alltså kan man kortfattat säga att runt 5-10 rep ger både styrka och muskelmassa.
Träningsprogram
Det är omojligt att skriva ett program som passar alla. Speciellt när man kommer till nybörjare. Ett tips är att försöka få till en bra mix på programmet. En mix av träning som ger dig styrka och träning som ger muskelmassa. Släng in lite konditon om du känner för det, eller varför inte en promenad med bra tempo och lite go musik på det. Tänk även på att träna olika muskelgrupper, så du inte ligger och köttar magen 4 av 5 pass.
Glöm inte heller vilan, det är här the magic happens! Kroppen byggs upp under vilan och jag rekommenderar minst en vilodag emellan styrkepassen.
ex. Måndag- överkropp, Tisdag-underkropp och Fredag-överkropp
Förslag på olika övningar och även hur de går till dyker upp här så småningom!
Jag anser att det viktigaste är att man har kul när man tränar och att man mår bra av det! Man känner sin egen kropp bäst och det kan ta ett tag innan man lär sig hur kroppen reagerar på olika sorters träning! Men det är bara att köra på och testa sig fram!
Kör hårt!
/ Ellen
