Det har nog aldrig varit så gott med lunch som det var idag. Efter att ha klarat av årets kanske svettigaste pass så var jag minst sagt hungrig. Blev lite av varje, kyckling, köttfärs, linser bönor och Icas goda chili och paprika crème fraiche. Välbehövligt!
Jag mötte upp Maria på gymmet och vi körde igång med lite kondis. Började med 10 min jogg följt av 1 min på hastighet 14, 1 min på 15, en min på 17, 30 sekunder på 18, 20 sekunder på 17,5 och avslutade med en min på 18. Galet svettigt!
Därefter var det styrke dags, vi körde:
Pullups antalet varierade då vi körde den kombinerat med utfallssteg, 3 set (när jag körde utfall gjorde Maria så många pullups som hon bara hann)
Utfallssteg ca 20 steg x3
Enbensknäböj 8-10 x3 (på båda benen, självfallet)
Frivändning med hantel 8-10 x3
Bicepscurl 8 x3
Mage 10 x3
Avslutade det hela med stretching, vill inte få mer träingsvärk än nödvändigt...
...valnöten har utsätts till den "nyttigaste nöten". Detta då den är full av nyttigheter som alla våra kroppar mår bra av. Näringsvärdet är högt då de innehåller både fett, nyttigt sådant som exempel omega-3, protein, antioxidanter och järn. Detta sägs skydda oss mot både cancer, hjärt och-kärlsjukdomar plus stoppa åldrandet. Hur bra?
Dessutom är de ju väldigt goda. Lägg på filen, i muslin, brödet, salladen eller smoothien. Annars ett perfekt mellanmål precis som de är. Även ett bra alternativ att ersätta julfikan med!
Snart dags för att dra till gymmet. Cardio och magpass står på schemat, tänkte även passa på att inviga de skönaste byxorna någonsin. Sådär lagom tighta efter all julmat. Jag och Julia haffade ett var sitt par på www.nelly.com mellandagsrea!
Efter ett arm och bröst-pass på gymmet, blev dagens lunch omelett. Det är lätt, snabbt, mättande och går att variera med alla möjliga olika smaker. Till en omelett vispar man ihop 2 st ägg med 1 msk vatten, salt och peppar. Värm en stekpanna med matfett, ta gärna både smör och lite olja för att lättare få ihop en fin och lyckad omelett. Häll i äggblandningen och sänk värmen något. Efter någon minut lägger du i den fyllning du önskar. Idag tog jag vitlökssalami, körsbärstomater och mangoldsallad. Vik ihop den på mitten, och så var det klart!
Gott med keso till om man vill ha något åt sidan. Tips på en mycket bra och god lunch!
Som jag skrivit någon gång innan, är det väldigt viktigt att man får i sig någon slags av återhämtning efter man tränat. Man brukar säga att 20 min efter passet är maxtid att vänta, innan din träning istället kan ge en motsatt effekt.
Träning, både i form av kondition och styrka, kan ses som nedbrytning av kroppen. För att stoppa upp detta, så att kroppen istället kan byggas upp, måste man äta något. Det du stoppar i dig direkt efter ett pass går direkt in i musklerna och hjälper till musklerna att bli starkare. Går det en halvtimme efter att du har tränat utan att du har fått i dig något, kan din kropp istället ta energi från musklerna, vilket självfallet gör dig svagare. Dessutom är kroppens imunförsvar som känsligast precis efter ett träningspass. För att hindra att även det bryts ner, återställer du imunförsvarets kraft med en bit återhämtning.
Vad är då bra som återhämtning?
Som ni säkert hört kan protein beskrivas som "kroppens byggstenar". De bygger alltså upp vår kropp, och inte minst är de en viktig del för uppbyggnaden av just våra muskler. Det säger alltså sig själv att protein är en väldigt bra källa till återhämtning. Bra former av kolhydrater kan också vara passande då även de har egenskaper som på ett bra sätt stoppar upp kroppens nedbrytning.
Ägg, keso, kvarg, knäckebröd, gröt, tonfisk, makrill, grovt bröd, fil, müsli är några exempel på bra och snabbfxade återhämtningsmål.
Proteinpulver är också en bra form av återhämtning, det ger kroppen snabbt och enkelt mycket protein. Själv har jag för tillfället Starnutritions Whey 80 i Cookies and cream-smak. Just smaken rekomenderar jag inte...men annars är proteinpuvler absolut något att testa på. För min del kom iden då mamma började tycka det vara aningen jobbigt när både kesella och kesoburkarna snabbt tog slut en för en. 1 kg av det jag har just nu kostar ca 200 kr. Men det sparar man på i längden, då man jämför med alla de burkar keso och kesella som innan tog slut lika snabbt som de inhandlades. Har du nu blivit sugen på att testa, rekomenderar jag mintchoklad!
Dagens träning gjord! Det blev knappt 40 min konditon plus ca 30 min styrka för ben och rumpa. Svetten rann vill jag lova. Liten kik på mitt nya linne jag fick i julklapp med. Nike är helt klart ett favoritmärke, alltid bra! Nu ropar min kropp efter mat, så dags för lunch. Vi hörs!
Då jag bara har hittat en bra glutenfri müsli i affären och jag i detta lag har tröttnat på den, var det dags att göra en egen hemmagjord. Här kan man låta fantasin flöda och ta lite av varje från det man gillar. Måtten av allt tog jag på lite känn, men ungefär såhär gjorde jag min:
Blanda ihop alla torra ingredienser i en bunke:
100 g grovhackade mandlar
100 g grovhackade hasselnötter
3 dl kokos
1 dl psyliumfrön
1 dl linfrön
3 dl ren havregryn (glutenfritt)
3 dl boveteflingor
2 dl sesamfrön
2 dl pumpakärnor
Blanda ett glas vatten med någon matsked rapsolja. Häll över och blanda väl.
Sen tog jag även i några dust kanel. Vill man ha den något sötare, kan man även ringla över lite flytande houng. Platta ut röran på en braspanna.
Sätt in i ugn på 150-200 grader i ca 30 min.
Svårt att fånga till en rättvis bild. Men lovar, det är supergott! Dessutom så oerhört mycket nyttigare än de man köper som ofta är fullproppade med socker. Tillsammans med lättkvarg och torkade aprikoser blev det dagens mellanmål. Nu ska jag snart möta upp Ellen, långpromenad på tur.
Bara efter två dagar med godis och alla andra olika former av det söta, känner jag mig mer än mätt på det. Man märker så fort hur oerhört mycket bättre man mår av en regelbunden och bra kost! Så nu är det slut på det söta för min del, någon mer som är med mig?
Sitter med min smoothie och inväntar Kalle Anka och Co. efter ett riktigt svettigt pass på gymmet. Tog med mig mamma för att köra ett tungt ben och rump pass innan det blir dags för lite efterlängtad julmat.
Jag och Julia ville bara passa på att tacka för att ni följt oss denna hösten och vintern, hoppas att vi har kunnat bidra med lite motivation ocn inspiration. Och jag hoppas givetsvis att ni fortsätter att klicka er in här. Men, nu är det dags att njuta av julafton, umgås med nära och kära och framförallt äta god mat.
23 december, dagen innan julafton. Var tar tiden vägen? Är helt slut efter ett kanonpass på gymmet. Armar och axlar stod på schemat, klämde in lite rygg och rumpa också. Kan behövas såhär i juletider. Nu är jag både hungrig och trött, tur att det vankas både köttbullar och skinka hemma!
Hallå där! Här kommer bilder på två av de övningarna som vi körde härromdan. Riktigt bra som såhär två dagar efter känns i både baksida lår, framsida lår och rumpa:
Utfall på bänk
Placera ena framsida fot på en bänk och ta ett stort kliv fram med andra andra benet. Spänn mage och håll en rak hållning i ryggen. Håll blicken rakt fram och gå ner i ett djupt utfall. Greppa tag i vikter om du vill ha ännu lite tuffare. Kör 8 utfall/ben x3.
Squat
Benböj med stång på axlarna. Tänk på att spänna mage, ha en stark och rak hållning i ryggen, alltid ha kvar hälen i golvet och hålla bröstet uppe. Även här 8 benböj x3.
Efter fyra dagars nackspärr och nästan en veckas förkylning så var jag nu tillbaka på gymmet. Jisses vad man tappar snabbt, men gud så skönt det var att få svettas lite igen. Riktigt känner hur humöret steg och hur mycket bättre kroppen mår när den får röra på sig. Hoppas på lite härlig träningsvärk också! Tänkte avsluta dagen med en välbehövlig dusch, lite bovetegröt och äggröra.
Fick dessutom äntligen en chans att testa mina nya skor också. Från Nike,beställda härifrån . De får båda tummarna upp!
Sista veckan i skolan och snart är det dags för ett efterlängtat och mycket behövligt jullov. Julen och allt vad det innebär upplevs inte alltid som den mysiga och varma högtid som den faktiskt är. Julstressen är ett faktum och veckans utmaning är att ta hand om sig själv, njuta av stunden och försöka släppa julstressen. Gör det du känner för och lyssna på kroppen. Fixa och dona med det du vill, umgås med nära och kära och njut av att det faktiskt är jul.
Den glutenfria kosten blev som jobbigast förra veckan när mamma bakade lussbullar... Älskar saffran så för att stilla mitt sug letade jag upp ett recept på lussebullar som är helt naturligt glutenfria. Det är ett LCHF-recept, så därför är de även helt utan socker. Istället använder man sötningsmedel som stevia. Resultatet blev över förväntan!
Här kommer receptet:
Vispa ihop 4 ägg och 3 msk sötningsmedel i ca 5 min, det ska bli fluffigt. Smät 50 g smör och vispa ner i smeten tillsammans med 1 dl grädde och 0,5 g saffran. Blanda ihop 1 dl kokosmjöl (finns i hyllorna bland vanligt mjöl), 4 msk fiberhusk och 2 tsk bakpulver för sig. Vänd sedan ner i den andra smeten och blanda med slev. Låt svälla i ca 5 min.
Smeten blir rätt klibbig och ömtålig. Att rulla de avlånga rekomenderar jag därför inte, jag tryckte istället ut längre slingor som jag sedan kunde rullade ihop till 10 st lussebullar. Tryck ner russin, pensla med ett vispat ägg och sätt in i ugn på 175 grader i ca 15 min. (Se upp, för de tog väldigt lätt färg!)
Konsistensen är lite annorlunda, men smaken är densamma! Så jag är mer än nöjd och mitt begär efter lussebullar är nu stillat. Dessutom känns de mycket lättare i magen än vad vanliga gör. Helnöjd!
Ännu en vecka slut och idag är det bara 10 dagar till jul! Någon mer än jag som inte hänger med? Julklappar kan vara svårt att både önska och köpa. Tänkte därför komma med lite tips som kanske kan underlätta inför ditt eller din kompis nya nyårslöfte? Om inte annars är det bra saker inför ett nytt och härligt träningsår!
Prenumeration på en tränings/hälsotidning. Det är en av sakerna som stod på min lista iår. Jag önskade mig Fitness Magazine. Andra förslag är Iform, Topphälsa, Wellness och Hälsa&Fitness.
Gymkort. Börja träna på gym efter jul? Eller kanske trött på det gamla och dags att testa ett nytt ställe?
Hantlar, gummiband, pilatesboll, crosstrainer... Idag finns det ett stort utbud av olika slags träningsmaskiner och redskap för hemmaträning. Med bara tillexempel en pilatesboll finns det oerhört många övningar man kan göra, för hela kroppen! Lätt, effektivt och praktiskt.
Tränings/hälso/kok-bok. Finns massor av bra tränings - och/eller hälsoböcker som kan underlätta till en nyttigare vardag. En kokbok fullspäckad med hälsosamma recept är inte heller fel.
Träningsskor och träningskläder. Aldrig fel med en ny och snygg träningsoutfit. Piggar lätt och snabbt upp!
Mobilfodral till armen. Superbra för de som är mycket ute och går eller springer.
Hoppas jag lyckade ge er lite inspiration och ideer inför julhandlen. Nu väntar jag på en stor och härlig fredagsmiddag. Ha en trevlig helg!
Trots att det är hur kul, jobbigt och hur givande som helst att träna så är det superviktigt att man dessutom vilar. Det är under vilan som musklerna återhämtar sig och byggs upp. Om man skulle skippa att vila bryter man istället ner kroppen, immunförsvaret försämras och man blir lättare mottaglig för sjukdomar. Skaderisken ökar också betydligt.
Känner du dig trött och öm i musklerna, har humörsvängningar och sömnbesvär så är det tydliga tecken på att kroppen inte har hunnit återhämta sig tillräckligt efter träningspassen. Helst ska man ta sitt förnuft till fånga innan kroppen säger ifrån. Jag själv har tränat ganska hårt under en längre period, jag har dessutom skött både kost och sömnbiten sämre än vad jag brukar och i måndags vaknade jag upp med världens nackspärr och en ömmade rygg. Det gäller helt enkelt att stanna upp när ens kropp säger stopp. Jag brukar tänka på träningen, kosten och vilan som byggstenar till en triangel. Var och en representerar en var sin sida av triangeln. Om någon av sidorna skulle bli kortare eller längre än de övriga sidorna, skulle det inte bli någon triangel.
Hur länge ska man då vila efter ett hårt pass? Detta är så himla olika beroende på vem man är och vad det är man sysslar med. Det är som förstått en radikal skillnad på att vara ute och gå en gång om dagen och att träna styrketräning. Men när det kommer till just styrketräning brukar man rekommendera att man låter den tränade muskelgruppen vila 48 timmar innan man ger gärnet igen.
Nu ska jag och min nackspärr krypa upp i soffan med en kopp kaffe, en påse nötter och nybakade proteinmuffins.
Såna här eftermiddagar är minst lika viktiga som de svettiga passen på gymmet.
Inne på nästsista veckan innan lov och vi båda njuter för fullo av julen. Såhär till jul så erbjuds man ofta av mycket gott. Många frestelser i form av lussebullar, knäck och allt möjligt. Veckans utmaning är att stå emot dessa frestelser.Här kommer några tips som kan underlätta när sötsuget slår till:
- Ät riktigt med mat och se till att du inte hoppar över något mål.
- Drick ett stort glas med vatten.
- Ta en frukt.
- Gör ett nyttigt mellanmål. Yoghurt, kanel och nötter är ett exempel på efterrätt som kan vara minst lika gott.
Efter ett riktigt bra pass på gymmet och återhämtning i form av rester från vår matlagning igår, känner jag mig nöjd och belåten! Det kan vara svårt att lyckas få ihop ett effektivt och givande pass när man tränar själv. Det kan därför vara smart att ha ett färdigplanerat pass innan man kör igång, så man vet precis vad och hur man ska göra. Det sparar på tid och du kan lägga all fokus på att ge järnet! Här kommer passet jag körde idag, ett bra förslag för er som vill köra slut på benen:
Som uppvärmning började jag med ca 10 min snabb gång. Körde sedan igång att springa i intervaller. Det är en bra metod att variera sin konditionsträning med då det förbättrar både din snabbhet, styrka och uthållighet. Jag sprang 3 min i medeltempo och 5 min i snabbt tempo, 3 min medel och 5 min snabbt osv... Vad som är medel och snabbt är klart väldigt individuellt, men det ska vara jobbigt så utmana dig själv! Detta upprepade jag 4 gånger. Avslutade med ca 10 min lätt jogg.
Gick sen direkt över till 15 min cykling med tufft motstånd(!) och bra tempo. Öka motståndet tills det känns riktigt i benen!
Avlslutade passet med styrka för ben i form avbenpress, benböj och utfall. Nu ska det vara jobbigt! Låt det bränna och skaka, det är då det gör skillnad och ger reslutat.
Passet tar drygt 1 timme. Glöm inte att strecha och se till att få i dig någon form av återhämtning inom 20 minuter. Lycka till och kör hårt!
Fredag igen! Vi har precis klarat av dagens fjärde mål, det blev baconinlindad kycklingfilé med en quinosallad och Icas paprika och chili crème fraiche.
Det var mycket gott! I salladen hade vi ruccola sallad, tomater, oliver, rödlök, olivolja, örtsalt och peppar. Vi lindade in kycklingfilén i bacon, saltade och pepprade. 225 grader i ca 30 min. Sen var det klart!
God morgon! Tredje året på natur är förklaringen till vår frånvaro på sistonde...men äntligen är det snart lov. Så vi hoppas att ni fortfarande är med oss ändå.
För att lyckas med veckans utmaning, är frukosten ett måste! Här kommer min start på denna morgon:
Lättkvarg med hallon, blåbär, naturella cashewnötter&mandlar. 2 stekta ägg. 1 kopp kanelkaffe och ett äpple. Recept för en perfekt start på dagen!
Ny vecka, ny månad och dags för en ny veckans utmaning. Denna veckan blir det en liten utmaning varje dag, i alla fall för er som inte äter 5 gånger per dag. För det är nämligen veckans utmaning. Ni ska under veckan få i er 5 nyttiga mål, varje dag!
Om ni vill läsa lite mer ingående om varför man ska äta 5 gånger per dag så kan ni göra det här
Välkomna till vår blogg! Träning, kost och hälsa är några av våra största intressen så därför vill vi dela med oss av det här, på vår blogg. Som sista året på gymnasiet passade det även perfekt att ha detta som vårt projektarbete. Vi vill spirida kunskap, ge er inspiration, tips, recept, pepp och allt som hör till träning och kost för ett hälsosammare liv. Låter det inte bra? Tveka inte på att klicka dig vidare. Gör dig klar, färdig och kör! /Ellen & Julia
Benböj med stång på axlarna. Tänk på att spänna mage, ha en stark och rak hållning i ryggen, alltid ha kvar hälen i golvet och hålla bröstet uppe. Även här 8 benböj x3.
