Lördagsträning
Kategori: Träning
Här kommer något för er som fortfarande har en timme kvar på veckans utmaning. Och även för er alla andra som vill köra ett härligt pass en lördag som denna.
Jag började min morgon med ett friidrottspass och en god frukost innan jag och Julia tog oss ut till slingan för att köra ett härligt backpass. Allt ni behöver är helt enkelt en backe. Gärna en lång och härlig en! Och helst en backe med mjukt underlag då det är skonsammare för kroppen.
Innan vi körde igång med dagens övningar, värmde vi upp ordentligt. Det är extra viktigt nu när det börjar bli kallare ute. Det är supervikigt att musklerna är mjuka och varma när man kör igång med träningen. Minst 10 min jogg och stretching är det som gäller.
Efter uppvärmningen började vi med utfallssteg
Kör hårt!
Tänk på att hålla bålen spänd och se till så att knät går rakt fram när du gör utfallssteget. Alltså inget framåtlut på överkroppen och inga knän som pekar innåt eller utåt! Denna övningen är riktigt bra för rumpan, den känns ordentligt! Jogga gärna på vägen tillbaka ner för backen.
Antal: 20x5
Därefter var det dags för lite löpning
Här använde vi hela backen, ca 100 meter. Börja med att springa 5 snabba steg, sen 5 så långa steg du bara kan, därefter 5 snabba igen. Och så håller du på ända tills du kommit upp för backen. Försök att behålla farten även när du kör dom långa stegen. Det ska vara explosivt! Du kan även här välja att jogga på vägen tillbaka. Allt för att behålla pulsen hög.
Antal: ca 100 meter x5
Grodhopp
Här har vi en riktigt jobbig övning! Grodhopp eller djuphopp som dom också kallas. Liksom i utfallsstegen är det viktigt att hålla bålen spänd. Stå höftbrett med benen och hoppa helt enkelt som en groda. Försök att "hänga" i luften och hoppa så långt du bara kan. (Kolla in Julia på den högra bilden, wow!)
Antal: 20x5 (jogg tillbaka ner)
Avslutning
Vi avslutade passet med explosiva benböj. Julia körde i en hel minut. Försök hinna med så många som möjligt under minuten. När en minut gått är det löpning det snabbaste du kan uppför hela backen. Upprepa allt tre gånger.
Antal: 1 min benböj + ett lopp x3
Hela Backpasset
Utfall 20x5
Varierad löpning ca 100m x5
Grodhopp 20x5
1 min explosiva benböj + 1 sprintlopp uppför backen x 3
När du är klar med övningarna rekommenderar jag nerjogg och ordentlig stretch. Främst rumpa, fram och baksida lår och vaderna.
Detta är ett perfekt pass om man inte känner för att vara inne och svettas på gymmet. Det tar ungefär en timme och du får både lite styrka och kondition.
Hoppas ni har en härlig lördag och glöm inte bort veckans utmaning!
Kör hårt!
/Ellen
