5 Basövningar
Kategori: Träning
Här kommer 5 bra basövningar, dessa går bra att köra hemma i vardagsrummet. Det finns alltså inga ursäkter, så det är bara att köra på!
Axlar
Vid axelpress är det viktigt att stå höftbrett med benen, hålla spänningen i mage och rygg så att du har lagom med svank. "Pressa" vikterna uppåt, det är lättast med hantlar. Gå upp med ena armen samtigt som du går ner med den andra. De ska mötas på mitten.
Förslag på antal: 12 x 3
Armar
Vid vanliga, hederliga armhävningar är det många som kör på utan att egentligen tänka på vad man gör. Det är mer att tänka på än vad man tror. Huvud, bröstrygg och rumpa ska vara på samma linje. Man ska kunna lägga en pinne på ryggen så att den nuddar alla tre punkterna. Det ska även vara en hands tjocklek mellan svank och pinne, varken mer eller mindre. Denna hållning ska hållas under hela övningen.
Förslag på antal: Kör så många du orkar, 3 set
Rygg
Rygglyft med ben, tränar nedre delen av ryggen samt rumpan och baksida lår. När du kör denna övningen är det viktigt att man lyfter ifrån höften, inte bara benen. Målet är att framsida lår ska lyfta helt från golvet. Håll huvudet och blicken i matten under hela övningen, det är bara nederdelen som ska lyftas.
Förslag på antal: 20x3
Mage
"Annicas övning" , detta är en magövning där man pendlar med samma ben under ett set, för att sedan byta inför nästa. Du börjar med att hålla svanken i golvet. Höger ben ska vara 90 grader upp och vänster ben sträckt rakt ut, några cm ifrån marken (se bild 1). Sen gör du en vanlig situp samtidigt som du pendlar och "byter plats" på benen. (se bild 2). Gå sedan tillbaka till läge ett. Kör motsatt ben vid nästa set
Förslag på antal: 10 x 3 på "varje ben"
Ben
Under utfallssteg är det viktigt att ha bra hållning, spänd mage och rygg. Tänk även på att knät ska gå ut över andra tån. Knät ska gå rakt ut, inte peka innåt eller utåt. Gå så långt ner att knät nuddar marken eller att vinkeln blir 90 grader.
Förslag på antal: 20 x 3 på varje ben
Set och repetitioner varierar självklart. För de rutinerade kan vikter läggas på efter behag och för nybörjare kan både set och rep anpassas efter förmåga. Men ni klarar mer än vad ni tror. När ni tror att ni är helt slut har ni lika mycket kvar att ge!
Om det är något ni undrar så tar vi mer än gärna emot frågor.
Lycka till!
/ Ellen och Julia
