Intervaller
Kategori: Träning
Godmorgon! Såg att vi hade fått ännu ett par frågor, riktigt roligt! Jag börjar min dag med lite träning i form av backintervaller. En perfekt start på dagen med andra ord.
/Ellen
Inspo
Kategori: Träning
Perfekt med lite inspiration och motivation en kall måndag som denna. I eftermiddag vankas friidrottsträning, ute...
/Ellen
TRX
Kategori: Träning
Veckans första träningstimme är gjord. Blev TRX med fokus på armar, bröst och axlar. Efter ett härligt pass måste jag återigen rekomendera er att testa TRX! För oss som bor i Olofström har Alfred Appelros med hans företag Functional Health väldigt bra pass att erbjuda. Vill man utvecklas krävs utmaning och variation, detta kan man verkligen få med hjälp av TRX.
Det var allt jag vill säga! Nu går jag snart nöjd och belåten mot sängen. / Julia
Legday
Kategori: Träning
Äntligen börjar min envisa förkylning att släppa och det innebär att det idag är benens tur att få sig en rejäl omgång. Passar på att inviga min nya T-shirt från Nike också. Laddar för tillfället upp batterierna med en smoothie innan det blir dags att dra sig till gymmet.
Idag är det dags att lägga på lite vikt också, så hoppas på slitna ben imorgon. Tänkte köra något i stil med:
Front squats 8x4
Djupa benböj 8x4
Utfall på bänk 8x4
Baksida lår 8x4
Romanian marklyft med hantel 16, 12, 10
Enbensböj i smith 8x4
Nu kör vi / Ellen
Milen
Kategori: Träning
Årets första mil är avklarad. Svettigt, aningen klumpigt, fan så jobbigt men galet motiverande! Bra inledning på ett nytt träningsår.
/ Ellen
Svettigt
Kategori: Träning
Det har nog aldrig varit så gott med lunch som det var idag. Efter att ha klarat av årets kanske svettigaste pass så var jag minst sagt hungrig. Blev lite av varje, kyckling, köttfärs, linser bönor och Icas goda chili och paprika crème fraiche. Välbehövligt!
Jag mötte upp Maria på gymmet och vi körde igång med lite kondis. Började med 10 min jogg följt av 1 min på hastighet 14, 1 min på 15, en min på 17, 30 sekunder på 18, 20 sekunder på 17,5 och avslutade med en min på 18. Galet svettigt!
Därefter var det styrke dags, vi körde:
Pullups antalet varierade då vi körde den kombinerat med utfallssteg, 3 set (när jag körde utfall gjorde Maria så många pullups som hon bara hann)
Utfallssteg ca 20 steg x3
Enbensknäböj 8-10 x3 (på båda benen, självfallet)
Frivändning med hantel 8-10 x3
Bicepscurl 8 x3
Mage 10 x3
Avslutade det hela med stretching, vill inte få mer träingsvärk än nödvändigt...
/ Ellen
Nike
Kategori: Träning
Snart dags för att dra till gymmet. Cardio och magpass står på schemat, tänkte även passa på att inviga de skönaste byxorna någonsin. Sådär lagom tighta efter all julmat. Jag och Julia haffade ett var sitt par på www.nelly.com mellandagsrea!
/ Ellen
Återhämtning
Kategori: Träning
Som jag skrivit någon gång innan, är det väldigt viktigt att man får i sig någon slags av återhämtning efter man tränat. Man brukar säga att 20 min efter passet är maxtid att vänta, innan din träning istället kan ge en motsatt effekt.
Träning, både i form av kondition och styrka, kan ses som nedbrytning av kroppen. För att stoppa upp detta, så att kroppen istället kan byggas upp, måste man äta något. Det du stoppar i dig direkt efter ett pass går direkt in i musklerna och hjälper till musklerna att bli starkare. Går det en halvtimme efter att du har tränat utan att du har fått i dig något, kan din kropp istället ta energi från musklerna, vilket självfallet gör dig svagare. Dessutom är kroppens imunförsvar som känsligast precis efter ett träningspass. För att hindra att även det bryts ner, återställer du imunförsvarets kraft med en bit återhämtning.
Vad är då bra som återhämtning?
Som ni säkert hört kan protein beskrivas som "kroppens byggstenar". De bygger alltså upp vår kropp, och inte minst är de en viktig del för uppbyggnaden av just våra muskler. Det säger alltså sig själv att protein är en väldigt bra källa till återhämtning. Bra former av kolhydrater kan också vara passande då även de har egenskaper som på ett bra sätt stoppar upp kroppens nedbrytning.
Ägg, keso, kvarg, knäckebröd, gröt, tonfisk, makrill, grovt bröd, fil, müsli är några exempel på bra och snabbfxade återhämtningsmål.
Proteinpulver är också en bra form av återhämtning, det ger kroppen snabbt och enkelt mycket protein. Själv har jag för tillfället Starnutritions Whey 80 i Cookies and cream-smak. Just smaken rekomenderar jag inte...men annars är proteinpuvler absolut något att testa på. För min del kom iden då mamma började tycka det vara aningen jobbigt när både kesella och kesoburkarna snabbt tog slut en för en. 1 kg av det jag har just nu kostar ca 200 kr. Men det sparar man på i längden, då man jämför med alla de burkar keso och kesella som innan tog slut lika snabbt som de inhandlades. Har du nu blivit sugen på att testa, rekomenderar jag mintchoklad!
Tack för mig!
/ Julia
Armar
Kategori: Träning
23 december, dagen innan julafton. Var tar tiden vägen? Är helt slut efter ett kanonpass på gymmet. Armar och axlar stod på schemat, klämde in lite rygg och rumpa också. Kan behövas såhär i juletider. Nu är jag både hungrig och trött, tur att det vankas både köttbullar och skinka hemma!
/ Ellen
Utall & Squats
Kategori: Träning
Hallå där! Här kommer bilder på två av de övningarna som vi körde härromdan. Riktigt bra som såhär två dagar efter känns i både baksida lår, framsida lår och rumpa:
Utfall på bänk
Placera ena framsida fot på en bänk och ta ett stort kliv fram med andra andra benet. Spänn mage och håll en rak hållning i ryggen. Håll blicken rakt fram och gå ner i ett djupt utfall. Greppa tag i vikter om du vill ha ännu lite tuffare. Kör 8 utfall/ben x3.
Squat
Benböj med stång på axlarna. Tänk på att spänna mage, ha en stark och rak hållning i ryggen, alltid ha kvar hälen i golvet och hålla bröstet uppe. Även här 8 benböj x3.Kör hårt!
/ Ellen och Julia
Kvällspass
Kategori: Träning
Firat in jullovet med ett härligt kvällspass på Motiva. Benen fick en rejäl omgång! Bilder på detta kommer senare.
/ Ellen och Julia
Benpass
Kategori: Träning
Efter ett riktigt bra pass på gymmet och återhämtning i form av rester från vår matlagning igår, känner jag mig nöjd och belåten! Det kan vara svårt att lyckas få ihop ett effektivt och givande pass när man tränar själv. Det kan därför vara smart att ha ett färdigplanerat pass innan man kör igång, så man vet precis vad och hur man ska göra. Det sparar på tid och du kan lägga all fokus på att ge järnet! Här kommer passet jag körde idag, ett bra förslag för er som vill köra slut på benen:
Som uppvärmning började jag med ca 10 min snabb gång. Körde sedan igång att springa i intervaller. Det är en bra metod att variera sin konditionsträning med då det förbättrar både din snabbhet, styrka och uthållighet. Jag sprang 3 min i medeltempo och 5 min i snabbt tempo, 3 min medel och 5 min snabbt osv... Vad som är medel och snabbt är klart väldigt individuellt, men det ska vara jobbigt så utmana dig själv! Detta upprepade jag 4 gånger. Avslutade med ca 10 min lätt jogg.
Gick sen direkt över till 15 min cykling med tufft motstånd(!) och bra tempo. Öka motståndet tills det känns riktigt i benen!
Avlslutade passet med styrka för ben i form av benpress, benböj och utfall. Nu ska det vara jobbigt! Låt det bränna och skaka, det är då det gör skillnad och ger reslutat.
Passet tar drygt 1 timme. Glöm inte att strecha och se till att få i dig någon form av återhämtning inom 20 minuter. Lycka till och kör hårt!
/ Julia
På gymmet
Kategori: Träning
Söndagförmiddag. En bra tid att ta sig till gymmet för att testa på det, man som mig kanske inte annars vill ge sig på... Hajjar nu ännu några fler maskiner och för tillfället är det jobbig att bara skriva då mina armar är helt slut. Bra bevis på att träningen gjort nytta, härligt!
För något år sedan gymmade jag aldrig. Det var ju inte min grejj, trodde jag. Idag har jag verkligen lärt mig att uppskatta det. Det är tackvare att jag gav det en chans och vågade testa. Jag är fortfarande långt ifrån ett proffs på gymmet, jag ser tvärtom säkerligen lite borta ut då och då. Men det får man väl bjuda på för att kunna utvecklas. Har man bara mod, motivation och tålamod klarar man allt! Intesant?
Ha en fortsatt skön söndag!
/ Julia
Träning
Kategori: Träning
Jag fick frågan ”Varför tränar du?”Ja, varför tränar jag? Är det för att gå ner i vikt? Nej. Är det för att man bör träna? Nej.
Jag tränar för att jag kan träna, jag tränar för att jag vill träna och jag tränar för att jag mår bra av det. Jag har så länge jag kan minnas varit väldigt aktiv. Jag sprang innan jag kunde gå, och sen dess har det bara rullat på. Jag var två år gammal när jag för första gången stod på ett par skridskor, och jag var sex år gammal när jag började träna friidrott. Träning och sport har alltid varit en stor del av mitt liv. Jag är extremt glad och tacksam över att jag har haft möjligheten att träna så pass mycket och länge som jag gjort. Jag har kunnat bygga upp en stark och frisk kropp som underlättar vardagen något oerhört. Jag kan inte föreställa mig en vardag där någon form av fysisk aktivitet inte finns med.
Det är inte bara roligt och utmanande att träna, utan det är en förutsättning för att kroppen ska må bra. Vi människor är byggda för att röra på oss, punkt. Att vi sen har olika mål med vår träning, det är en annan sak. Det är bara du själv som sätter gränserna. Att hitta en träningsform som passar en själv är något väldigt viktigt. Det ska vara roligt att träna, det ska vara givande och det ska framförallt vara jobbigt. Hur ska man kunna utvecklas annars? Variation. Att variera träningen är också oerhört viktigt. Inte bara för att undkomma tristess, utan också för att få en genomstark och balanserad kropp. Att våga träna det man inte är bra på. Det är klart det inte är kul att stå med en flugvikt på gymmet, eller behöva stanna och hämta andan när man joggat uppför en backe. Men man måste börja någonstans, inte sant?
Mitt tips är att tänka över målet/målen med din träning och sedan fundera ut vad det kommer att krävas av dig för att ta dig dit. Tränar du för att det är kul, keep going! Men fortsätt att utmana dig själv. Träning är inte lätt och det ska det inte heller vara!
/ Ellen
Lördagsträning
Kategori: Träning
Här börjar jag min lördag. Det är ett efterlängtat friidrottspass som står på schemat och jag hoppas på mycket ben, för ni kommer väl ihåg veckans utmaning?
/ Ellen
Träningslinnen
Kategori: Träning
Nya och snygga träningskläder kan vara en bra metod för att skaffa sig extra motivation inför träningspasset. Dock är det ofta väldigt dyrt, speciellt när man letar bland sportmärkerna. En bra budgetvariant är H&M's sportkläder. De är betydligt billigare och kvaliten är mer än duglig! Själv har jag bland annat linnet ovan, det kostar 99kr och finns i massa olika färger. Det är superskönt och är för tillfället min favorit. Ska absolut köpa mig ett till, vilket jag även kan rekomendera er att göra.
/ Julia
Löpning
Kategori: Träning
Håller på att laga lite middag efter ett konditionspass på gymmet. Var lagom mör i kroppen efter igår och kände inte för att ge mig ut i skogen när det är mörkt och kallt. Så det fick bli löpning på band följt av en 25 minuter på crosstrainern.
Tror det är fler än jag som känner att motivationen svackar när det börjar bli mörkt och kallt ute. Jag är dock inget big fan av att springa på löpband, men jag har några bandpass som jag tycker funkar som ett bra komplement på vinterhalvåret.
Idag körde jag ett av favoritpassen. Jag började med att jogga lugnt i ca 10 min, måste få igång pulsen innan man sätter igång. När man är redo så börjar du passet genom att öka farten var femte minut. Jag brukar öka 0,5-1,0 km/h. Och så håller jag på tills det att jag ökat farten 4-6 gånger. Det kan bli riktigt, riktigt svettigt om man börjar med hög hastighet och gör rejäla hastighetsökningar. Det bästa är att man kan anpassa passet efter dagsformen.
Så, nu finns det inga ursäkter för att inte ge sig ut och springa!
/ Ellen
TRX
Kategori: Träning
Slutkörda efter ett grymt TRX pass med Alfred, to be continued...
/ Ellen och Julia
Front squat
Kategori: Träning
Yes, dagens andra pass är precis avklarat och nu väntas en behövlig middag innan kvällen fortsätter med kemiplugg.
Pass nummer ett var ett härligt löppass, och pass två var en ordentlig genomkörare på gymmet.
Jag körde en härlig mix och varenda muskel är matt!
Ryckknäböj 4x6
Lutande bänkpress 4x6
Marklyft 5x5
Front squat/frontbenböj 5x5 (favoritövmingen för tillfället, love it)
Enarmsrodd 4x8
Ett bra basövningspass helt enkelt!
/ Ellen
Stretch
Kategori: Träning
I med att dagens träningspass blev uppskjutet till på Onsdag den 31, så blev det en promenad i det fina vädret istället.
Oavsett vad det är för träningspass man har haft, är det viktigt att stretcha både innan och efter. När man tränar, framför allt styrketräning så blir musklerna korta, de blir "osmidiga" om man då inte stretchar vill säg. Skaderisken ökar och man presterar helr enkelt sämre.
Här kommer tips på bra stretchövningar för ben och rumpa.
Framsida lår, pressa fram höften så känns det riktigt ordentligt!
Baksida lår, tar mer om man inte har benet helt rakt. Luta dig fram över benet.
Rumpa
Höften, vrid överkroppen så tar denna övningen riktigt bra den med.
Vaden
Glöm nu inte passet på Onsdag, finns fortfarande några platser kvar för er träningssugna!
/Ellen och Julia
