KLARA FÄRDIGA KÖR

Träningspass

Kategori: Träning

Nu på söndag den 28 Oktober klockan 14 kommer vi att hålla i vårt första träningspass! Passet kommer att hållas uppe på Halenslingan, och eftersom att det är vårt första pass, kommer detta vara gratis, så passa på. Om du är intresserad så är det bara till att anmäla sig genom att skicka ett mail till [email protected]. Som ni förstår har vi ett max antal platser, så det är först till kvarn som gäller! Mer info kommer att skickas till de som anmält sig.
 
Hoppas vi får se så många av er som möjligt på söndag!
/ Ellen och Julia
 
 

Lördagsträning

Kategori: Träning

Här kommer något för er som fortfarande har en timme kvar på veckans utmaning. Och även för er alla andra som vill köra ett härligt pass en lördag som denna. 
 
Jag började min morgon med ett friidrottspass och en god frukost innan jag och Julia tog oss ut till slingan för att köra ett härligt backpass. Allt ni behöver är helt enkelt en backe. Gärna en lång och härlig en! Och helst en backe med mjukt underlag då det är skonsammare för kroppen.
 
 
Innan vi körde igång med dagens övningar, värmde vi upp ordentligt. Det är extra viktigt nu när det börjar bli kallare ute. Det är supervikigt att musklerna är mjuka och varma när man kör igång med träningen. Minst 10 min jogg och stretching är det som gäller. 
 
Efter uppvärmningen började vi med utfallssteg 
Tänk på att hålla bålen spänd och se till så att knät går rakt fram när du gör utfallssteget. Alltså inget framåtlut på överkroppen och inga knän som pekar innåt eller utåt! Denna övningen är riktigt bra för rumpan, den känns ordentligt! Jogga gärna på vägen tillbaka ner för backen.
Antal: 20x5
 
Därefter var det dags för lite löpning
Här använde vi hela backen, ca 100 meter. Börja med att springa 5 snabba steg, sen 5 så långa steg du bara kan, därefter 5 snabba igen. Och så håller du på ända tills du kommit upp för backen. Försök att behålla farten även när du kör dom långa stegen. Det ska vara explosivt! Du kan även här välja att jogga på vägen tillbaka. Allt för att behålla pulsen hög.
Antal: ca 100 meter x5
 
Grodhopp
Här har vi en riktigt jobbig övning! Grodhopp eller djuphopp som dom också kallas. Liksom i utfallsstegen är det viktigt att hålla bålen spänd. Stå höftbrett med benen och hoppa helt enkelt som en groda. Försök att "hänga" i luften och hoppa så långt du bara kan. (Kolla in Julia på den högra bilden, wow!)
Antal: 20x5 (jogg tillbaka ner)
 
Avslutning
Vi avslutade passet med explosiva benböj. Julia körde i en hel minut. Försök hinna med så många som möjligt under minuten. När en minut gått är det löpning det snabbaste du kan uppför hela backen. Upprepa allt tre gånger.
Antal: 1 min benböj + ett lopp x3
 
 
Hela Backpasset
Utfall 20x5 
Varierad löpning ca 100m x5 
Grodhopp 20x5
1 min explosiva benböj + 1 sprintlopp uppför backen x 3
 
När du är klar med övningarna rekommenderar jag nerjogg och ordentlig stretch. Främst rumpa, fram och baksida lår och vaderna. 
Detta är ett perfekt pass om man inte känner för att vara inne och svettas på gymmet. Det tar ungefär en timme och du får både lite styrka och kondition. 
 
Hoppas ni har en härlig lördag och glöm inte bort veckans utmaning!
 

Kör hårt! 
/Ellen
 
 
 
 

Träningskläder

Kategori: Träning

Jag tror inte bara att det är jag som tycker att träningen blir snäppet roligare med bekväma och snygga träningskläder. Motivationen stiger dessutom då man känner att man måste träna nu när man lagt pengar på kläder. Så, häromdagen klickade jag hem lite nytt ifrån Nike, www.sportamore.se
Ett vitt linne och en superskön sportBH blev det. Älskar Nikes grejer! Och om ni inte har klickat in på sportamores hemsida ännu, tycker jag ni ska göra det. 
 
/ Ellen

Träningstips

Kategori: Träning

Kommer med två bra tips som passar för er som tycker om att träna själv hemma. Det "enda" som behövs är en smartphone, då båda är två appar som hjälper till att lägga upp effektiva träningspass trots att man bara är hemma, vilket annars kan vara rätt knepigt.
 
Den första heter Tabata Timer och är ett tidtagarur gjort för den nya träningsformen Tabata. Tabata är en slags intervallsträning i korta sekundsintervaller, som bidrar till hög fettförbränning. Man väljer själv en styrkeövning som man utför intensivt i 20 sek. Därefter vilar man i 10 sek, sen kör man samma övning intensivit i 20 sek igen, därefter vila osv. Detta upprepas åtta gånger, sen byter man styrkeövning. Väldigt effektiv träning som får både puls och muskler att jobba!
 
Den andra heter iMapMyRun och är perfekt till konditionsträningen. Den mäter hur länge, hur långt och hur snabbt man går/springer. Har man hörlurar i blir man även uppdaterad om hastighet och tid efter varje 1,5km som går. Alla rundor man tränar sparas i appen, så man kan gå tillbaks och ha koll på eventuella framsteg. Det finns många liknande appar, men jag har fastnat för just denna då den är väldigt enkel och snabb att använda.
 
 
Jag använder dem båda två och tycker de är perfekta att kombinera, så man får både kondition och styrka. Båda är helt gratis, så det finns inget stoppar er för att inte ladda ner och testa! Perfekt för dem som älskar att tävla med sig själva, vilket ju ofta kan vara den allra bästa motståndaren att tävla med.
 
Ha en härlig lördagskväll!
/ Julia
 

5 Basövningar

Kategori: Träning

Här kommer 5 bra basövningar, dessa går bra att köra hemma i vardagsrummet. Det finns alltså inga ursäkter, så det är bara att köra på!
 
Axlar
Vid axelpress är det viktigt att stå höftbrett med benen, hålla spänningen i mage och rygg så att du har lagom med svank. "Pressa" vikterna uppåt, det är lättast med hantlar. Gå upp med ena armen samtigt som du går ner med den andra. De ska mötas på mitten.
Förslag på antal: 12 x 3 
 
Armar
 
Vid vanliga, hederliga armhävningar är det många som kör på utan att egentligen tänka på vad man gör. Det är mer att tänka på än vad man tror. Huvud, bröstrygg och rumpa ska vara på samma linje. Man ska kunna lägga en pinne på ryggen så att den nuddar alla tre punkterna. Det ska även vara en hands tjocklek mellan svank och pinne, varken mer eller mindre. Denna hållning ska hållas under hela övningen. 
Förslag på antal: Kör så många du orkar, 3 set
 
Rygg
 
Rygglyft med ben, tränar nedre delen av ryggen samt rumpan och baksida lår. När du kör denna övningen är det viktigt att man lyfter ifrån höften, inte bara benen. Målet är att framsida lår ska lyfta helt från golvet. Håll huvudet och blicken i matten under hela övningen, det är bara nederdelen som ska lyftas.
Förslag på antal: 20x3 
 
Mage
 
"Annicas övning" , detta är en magövning där man pendlar med samma ben under ett set, för att sedan byta inför nästa. Du börjar med att hålla svanken i golvet. Höger ben ska vara 90 grader upp och vänster ben sträckt rakt ut, några cm ifrån marken (se bild 1). Sen gör du en vanlig situp samtidigt som du pendlar och "byter plats" på benen. (se bild 2). Gå sedan tillbaka till läge ett. Kör motsatt ben vid nästa set
Förslag på antal: 10 x 3 på "varje ben"
 
Ben
 
Under utfallssteg är det viktigt att ha bra hållning, spänd mage och rygg. Tänk även på att knät ska gå ut över andra tån. Knät ska gå rakt ut, inte peka innåt eller utåt. Gå så långt ner att knät nuddar marken eller att vinkeln blir 90 grader.
Förslag på antal: 20 x 3 på varje ben
 
 
Set och repetitioner varierar självklart. För de rutinerade kan vikter läggas på efter behag och för nybörjare kan både set och rep anpassas efter förmåga. Men ni klarar mer än vad ni tror. När ni tror att ni är helt slut har ni lika mycket kvar att ge!
 
Om det är något ni undrar så tar vi mer än gärna emot frågor.
 
Lycka till!
/ Ellen och Julia
 
 
 
 
 
 
 

Styrketräning för nybörjaren

Kategori: Träning

Jag har fått en hel del frågor angående styrketräning, främst i från nybörjare. Så jag tänkte försöka svara på de vanligaste frågorna här i ett inlägg! 
 
Innan du sticker till gymmet för första gången vill jag bara påminna om att de flesta andra personer skiter fullständigt i vad du håller på med. Alla har varit nybörjare någon gång och man måste ju börja någonstans, ellerhur?
Skriv ner ett pass eller de övningar du ska göra (tips kommer längre ner) inför varje pass. Så vet du vad du ska göra på ett ungefär och så slipper du virra omkring mer än nödvändigt. 
 
Set och repetitioner
 
Set är hur många gånger du gör alla rep, man skriver oftast exempel 5x10, där 5 är antalet set och 10 står för antalet repetitioner.
Repetitioner är antaler gånger du till exempel du gör en knäböj.  Asså antalet gånger du gör övningen. Här kommer lite kort info om hur kroppen reagerar på olika antal repetitioner

1-3 lågreps Här utvecklas din maxstyrka. Muskelns prestanda ökar och muskelfibrerna växer i volym.
4-8 mellan låg och högreps Om det är explosivitet och kraft du är ute efter (det är oftast här jag som sprinter ligger, undantag sker ju självfallet) ska du ligga på mellen 4-8 rep
8+ högreps Du blir starkare även av att träna högreps, men här ligger man oftast på lite lägre vikter. Mina träningskompisar som springer lite längre sträckor tränar i detta intervallet, många rep och låga vikter. För aningen uthålligare muskler. 
 
Alltså kan man kortfattat säga att runt 5-10 rep ger både styrka och muskelmassa.
 
Träningsprogram

Det är omojligt att skriva ett program som passar alla. Speciellt när man kommer till nybörjare. Ett tips är att försöka få till en bra mix på programmet. En mix av träning som ger dig styrka och träning som ger muskelmassa. Släng in lite konditon om du känner för det, eller varför inte en promenad med bra tempo och lite go musik på det. Tänk även på att träna olika muskelgrupper, så du inte ligger och köttar magen 4 av 5 pass. 
 
Glöm inte heller vilan, det är här the magic happens! Kroppen byggs upp under vilan och jag rekommenderar minst en vilodag emellan styrkepassen.
ex. Måndag- överkropp, Tisdag-underkropp och Fredag-överkropp
 
Förslag på olika övningar och även hur de går till dyker upp här så småningom!
 
 
Jag anser att det viktigaste är att man har kul när man tränar och att man mår bra av det! Man känner sin egen kropp bäst och det kan ta ett tag innan man lär sig hur kroppen reagerar på olika sorters träning! Men det är bara att köra på och testa sig fram! 
 
Kör hårt!
/ Ellen